Как оставаться активным и здоровым долгие годы? Секрет — в мышцах.
Многие боятся старости, но на самом деле страшны не морщины. Страшно, когда трудно подняться по лестнице, встать с дивана, поиграть с внуками. Всё это начинается с мышц. С 30 лет мы теряем 3–8% мышечной массы каждые 10 лет. А без мышц — слабость, боль в суставах, риск падений.
Мышцы называют валютой долголетия, а силовые тренировки — полисом страхования жизни. Они не для бицепсов, а для долгой активной жизни. Разбираемся, почему силовые нагрузки так важны и как начать заниматься безопасно и эффективно.
Многие боятся старости, но на самом деле страшны не морщины. Страшно, когда трудно подняться по лестнице, встать с дивана, поиграть с внуками. Всё это начинается с мышц. С 30 лет мы теряем 3–8% мышечной массы каждые 10 лет. А без мышц — слабость, боль в суставах, риск падений.
Мышцы называют валютой долголетия, а силовые тренировки — полисом страхования жизни. Они не для бицепсов, а для долгой активной жизни. Разбираемся, почему силовые нагрузки так важны и как начать заниматься безопасно и эффективно.
Мышцы — главный орган здоровья
Почему силовые тренировки — лучшее, что вы можете сделать для здоровья
Физически сильные люди дольше живут. Всего час силовых тренировок в неделю снижает риск диабета 2-го типа, сердечного приступа и инсульта.
Силовые нагрузки сжигают калории ещё три дня после тренировки. Мышцы восстанавливаются и потребляют энергию даже в покое. Две 20-минутные силовые тренировки в неделю — это до 5000 дополнительных калорий в месяц.
Сильные люди — умнее. Силовые тренировки стимулируют выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который улучшает память, скорость реакции и когнитивные способности.
Силовые нагрузки сжигают калории ещё три дня после тренировки. Мышцы восстанавливаются и потребляют энергию даже в покое. Две 20-минутные силовые тренировки в неделю — это до 5000 дополнительных калорий в месяц.
Сильные люди — умнее. Силовые тренировки стимулируют выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который улучшает память, скорость реакции и когнитивные способности.
Почему мышцы особенно важны после 50 лет
С возрастом в организме происходят изменения, которые делают силовые тренировки не просто полезными, а необходимыми.
- Митохондрии — наши клеточные электростанции — начинают работать хуже. До 80% всех митохондрий находится в мышцах. Тренировки «ремонтируют» их, снижая окислительный стресс и замедляя старение клеток.
- Мышцы выделяют миокины — «омолаживающие» гормоны. Они улучшают работу мозга, стимулируют рост новых нейронов, защищают от инсулинорезистентности и диабета.
- Сохраняя мышцы, вы сохраняете метаболизм. Потеря мышечной массы ведёт к замедлению обмена, накоплению жира (особенно висцерального), повышению риска остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Связь с мозгом. Люди с высокой мышечной массой имеют меньший риск деменции и болезни Альцгеймера. Сила хватки и скорость ходьбы в пожилом возрасте — лучшие предикторы долголетия.
Как начать тренироваться в зрелом возрасте — безопасно, эффективно и с удовольствием?
1. Начните с кабинета терапевта. Врач оценит состояние здоровья и даст рекомендации.
2. Пройдите фитнес-тестирование. В клубах Orange Fitness есть аппарат Aqunicc, который за несколько минут даёт комплексную оценку физиологических показателей и помогает подобрать оптимальный вид нагрузки.
3. Выберите направление под свои цели:
2. Пройдите фитнес-тестирование. В клубах Orange Fitness есть аппарат Aqunicc, который за несколько минут даёт комплексную оценку физиологических показателей и помогает подобрать оптимальный вид нагрузки.
3. Выберите направление под свои цели:
- Пилатес, йога, стретчинг — для гибкости, силы и координации.
- Бассейн — щадящая нагрузка для суставов, укрепление сердца и лёгких.
- Тренажёрный зал — точечная работа с индивидуальной дозировкой нагрузки.
- Секция «Фитнес 50+» — специальные тренировки для людей зрелого возраста. Упражнения с гантелями, бодибарами, амортизаторами мягко укрепляют тело, создают мышечный корсет и защищают от остеопороза. Подходит всем, кто хочет чувствовать себя уверенно в любом возрасте.
Не поздно ли начинать силовые тренировки после 50?
Никогда не поздно. Исследования показывают, что даже люди 80–90 лет увеличивают мышечную массу и силу при грамотной нагрузке.
Есть ли противопоказания?
При хронических заболеваниях (гипертония, диабет, проблемы с суставами) нужна предварительная консультация врача и тренера. В большинстве случаев адаптированная нагрузка не только разрешена, но и необходима.
Сколько раз в неделю нужно заниматься?
Для поддержания мышечной массы после 40 лет рекомендуется минимум 3 силовые тренировки в неделю. Достаточно 20–30 минут, если заниматься эффективно.
Что важнее — кардио или силовые?
И то, и другое. Кардио тренирует сердце и сосуды, силовые — мышцы и кости. Оптимально сочетать 2–3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю.
Самое главное, что дают тренировки в зрелом возрасте, — это свобода. Свобода не ограничивать себя в активностях, путешествовать, играть с внуками, подниматься по лестнице без одышки и ловить на себе удивлённые взгляды: «Неужели вам уже 50?». Дайте своему телу правильную нагрузку и движение — оно ответит вам энергией, лёгкостью и долголетием.
Начните сегодня! Заполните форму и наши специалисты помогут подобрать формат тренировок под ваш ритм, темперамент и здоровье.
Никогда не поздно. Исследования показывают, что даже люди 80–90 лет увеличивают мышечную массу и силу при грамотной нагрузке.
Есть ли противопоказания?
При хронических заболеваниях (гипертония, диабет, проблемы с суставами) нужна предварительная консультация врача и тренера. В большинстве случаев адаптированная нагрузка не только разрешена, но и необходима.
Сколько раз в неделю нужно заниматься?
Для поддержания мышечной массы после 40 лет рекомендуется минимум 3 силовые тренировки в неделю. Достаточно 20–30 минут, если заниматься эффективно.
Что важнее — кардио или силовые?
И то, и другое. Кардио тренирует сердце и сосуды, силовые — мышцы и кости. Оптимально сочетать 2–3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю.
Самое главное, что дают тренировки в зрелом возрасте, — это свобода. Свобода не ограничивать себя в активностях, путешествовать, играть с внуками, подниматься по лестнице без одышки и ловить на себе удивлённые взгляды: «Неужели вам уже 50?». Дайте своему телу правильную нагрузку и движение — оно ответит вам энергией, лёгкостью и долголетием.
Начните сегодня! Заполните форму и наши специалисты помогут подобрать формат тренировок под ваш ритм, темперамент и здоровье.